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5 verduras para una mejor digestión

Incluir una variedad de vegetales y verduras de primera calidad para la digestión en tu dieta es una excelente manera de aumentar la capacidad de tu cuerpo para procesar los nutrientes de manera eficiente.



Ya sea que se trate de hinchazón, gases, frecuentes idas al baño o estreñimiento, lograr una digestión saludable es uno de los temas más populares entre mis clientes y nuestra comunidad.


Si bien ya hablé de las frutas ricas en fibra que ayudan a mantener el flujo de tu sistema, ahora es el momento de hablar sobre algunas verduras que pueden ayudarte a mejorar la digestión. Tanto las frutas como las verduras son conocidas por su contenido de fibra, pero hay algunas verduras clave que tienen un efecto "especial" sobre la digestión.


Dependiendo de tu sistema digestivo único, microbiota intestinal y tolerancia a la fibra, comer demasiada fibra puede hacer que te sientas muy lleno y posiblemente estreñido o con frecuentes viajes al baño. La clave para aumentar la fibra en tu dieta es tomarla con calma y de manera constante, darle a tu cuerpo suficiente tiempo y espacio para acostumbrarse al aumento de fibra.


Conoce algunas de las mejores verduras para la digestión que quizás desees considerar incorporar a tu dieta diaria para optimizar la salud digestiva.



CÓMO LOS VEGETALES APOYAN TU DIGESTIÓN


Todos hemos escuchado lo importante que es la fibra para nuestro sistema digestivo. La fibra actúa como una pequeña escoba que limpia los intestinos y el colon de bacterias y ayuda a mantener las cosas en movimiento a través de estos, lo cual es importante para prevenir el estreñimiento y también ayuda a que tu cuerpo te indique que estás lleno.


Dependiendo de lo que tu cuerpo necesite, la fibra puede ayudar a mejorar tus excreción, ya sea aliviando el estreñimiento o ayudando a absorber más agua que podría provocar diarrea.


En general, la fibra se encuentra mayoritariamente y con mayor abundancia en frutas, verduras y legumbres; si estás siguiendo una dieta de alimentos integrales, es más probable que obtengas mucha fibra.


Un descargo de responsabilidad aquí: si actualmente no estás consumiendo una dieta rica en fibra, ve poco a poco con la introducción de verduras y alimentos ricos en fibra porque, inicialmente, demasiada fibra cuando tu cuerpo no está acostumbrado también puede afectar la digestión. (Muchas veces, cuando las personas comienzan una dieta basada en plantas, experimentan hinchazón o gases porque han introducido muchos alimentos integrales y vegetales nuevos en su dieta. Incorpóralos poco a poco y tu cuerpo se adaptará).


1. Alcachofas


¡Solo una alcachofa mediana tiene casi siete gramos de fibra! También es increíblemente versátil y fácil de incluir en tu plan de comidas semanal. ¡Intenta agregarlo a una ensalada, agregarlo a un salteado, a una sopa o de tu forma favorita!


Las alcachofas tienen varias características especiales que hacen que estas verduras sean buenas para la digestión. De hecho, estos paquetes de hojas también proporcionan prebióticos, lo que permite que florezcan las bacterias buenas en tu intestino. Necesitas prebióticos y probióticos para ayudar a que tu intestino se mantenga saludable. Los estudios más recientes también continúan desentrañando el vínculo entre la salud intestinal y tantas afecciones, incluidas la ansiedad, la inflamación, la obesidad y la diabetes (1).


Los estudios muestran que las alcachofas en realidad pueden ayudar a controlar los síntomas del síndrome del intestino irritable, incluidos los dolores de estómago, la hinchazón y las visitas frecuentes al baño (2). También se ha demostrado que las alcachofas protegen el hígado, que es importante para la absorción de nutrientes y la digestión de grasas (3).


2. Vegetales de hojas verdes


Todas esas verduras de hoja verde que agregas a tus ensaladas no solo proporcionan montones de vitaminas, minerales, fitonutrientes y antioxidantes, sino que también contienen mucha fibra. Una taza de acelgas por ejemplo, tiene siete gramos de fibra, mientras que una taza de col rizada (Kale) cocida tiene unos cinco gramos.


Los verdes contienen un tipo de fibra conocida como fibra insoluble, y aunque eso suena a que estos vegetales sean difíciles de digerir, en realidad ayuda a que los intestinos empujen los desechos a través del tracto gastrointestinal y salgan del cuerpo. Bastante bien, ¿cierto? Piensa en la fibra insoluble como una fuente más sólida de fibra que ayuda a agregar volumen a las heces porque no se disuelve en agua. Mientras tanto, la fibra soluble se parece más a una escoba suave que barre tus intestinos: forma un gel suave cuando se combina con agua, como el pudín de semillas de chía.


Recuerda, las verduras también van bien en una ensalada, pero puedes intentar agregar un puñado a tu batido matutino, a un salteado, guisado, sopa o relleno en un sándwich.



3. Calabaza / Ayote


Independientemente del tipo de calabaza que elijas (bellota, nuez, amarilla o verde), encontrarás una cantidad decente de fibra. La calabaza bellota en realidad sirve alrededor de nueve gramos de fibra y el zucchini proporciona alrededor de un gramo en una sola taza.


Estos vegetales fáciles de digerir proporcionan fibra soluble e insoluble, pero es principalmente la fibra soluble la que se destaca aquí. Este tipo de fibra se disuelve en agua, lo que significa que si tiene heces blandas o diarrea, puede ayudar a mantenerla bajo control.


Entonces, la próxima vez que tengas calabaza en casa, intenta asarla, utilízala en un "bowl", haz puré (como puré de papas), agrégala a batidos (¡sí, en serio!), o mézclala en una sopa. Hay muchas formas de disfrutar esta verdura rica en fibra.


4. Brócoli


Además de contener cinco gramos de fibra en una taza de brócoli cocido, esta verdura también puede ayudar a tu digestión al proteger tu microbioma intestinal, que es la mezcla de bacterias saludables en tu intestino. En un experimento realizado en ratones, los investigadores encontraron que el brócoli activaba un receptor en el intestino que ayudaba a reducir la inflamación (4). Esto es especialmente beneficioso para personas con afecciones digestivas, como colitis.


La mayoría de mis miembros que se unen a mis programas de Coaching en Salud y Bienestar con problemas digestivos, a menudo tienen problemas para tolerar verduras difíciles de digerir como el brócoli cuando están crudas. Causa mucha hinchazón, gases y, a veces, hace que el estómago se hinche y se distienda mucho. Para combatir eso y aún así obtener el aporte nutricional y el refuerzo de fibra que ofrece el brócoli, ¡simplemente cocínalo!


Pruebe el brócoli al vapor o asado con un chorrito de vinagre balsámico, salsa de soya sin gluten y aceite de oliva (mi favorito). Alternativamente, disfrútalo al vapor, agrégalo a batidos verdes o hazlo en un “arroz” fino para cocinar como un sofrito.


5. Apio


El apio es principalmente agua, entonces, ¿por qué es bueno para la digestión? Lleno de antioxidantes, nutrientes antiinflamatorios y fibra soluble e insoluble, obtienes una variedad de beneficios para la salud con el apio. Un solo tallo contiene alrededor de un gramo de fibra, además de una gran cantidad de otras vitaminas y minerales.


Un tipo de polisacárido (o azúcar) en el apio también puede mejorar el revestimiento del estómago y reducir las úlceras estomacales. Además, el apio se compone de aproximadamente un 95% de agua, por lo que puede ayudar a mejorar la hidratación. Cuanta más agua consumas, mejor se mueve todo a través de tu sistema. ¡La hidratación es clave!



Cocina tus verduras para una mejor digestión


Algunas personas tienen dificultades para digerir las verduras crudas. Esto se debe a una fibra llamada celulosa, que puede ser difícil de degradar para tu cuerpo. Sin embargo, si cocinas verduras, en realidad facilitas su digestión. Saltea, asa, hornea o cocina al vapor, cualquier método que elijas para cocinar tus verduras funcionará para ayudarlas a moverse más fácilmente por tu sistema.



¡Ponlo en Práctica!


Estas verduras saludables no solo proporcionan una gran cantidad de vitaminas y minerales importantes, sino que también pueden apoyar la salud digestiva en general. Además, son versátiles, están llenas de fibra y son fáciles de disfrutar como parte de una dieta completa y rica en nutrientes.


¡Intenta incorporarlas a tus comidas favoritas o cocínalos para un acompañamiento simple durante la semana! Hay infinitas formas de incluir estos ingredientes saludables en tu rutina semanal.


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KEREN ALVARADO

Health & Wellness Coach

Fundadora de thejourneybyk.com y Awaken Latinoamérica, Keren es comunicadora y Coach de Salud y Bienestar certificada así como experta en Alimentación Emocional y Cambio de Hábitos. Keren enseña la simplicidad de la nutrición y el arte del estilo de vida saludable a través de recetas, artículos, eventos y programas de entrenamiento en línea y presencial.

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