5 verduras para una mejor digestión
Incluir una variedad de vegetales y verduras de primera calidad para la digestión en tu dieta es una excelente manera de aumentar la capacidad de tu cuerpo para procesar los nutrientes de manera eficiente.
Ya sea que se trate de hinchazón, gases, frecuentes idas al baño o estreñimiento, lograr una digestión saludable es uno de los temas más populares entre mis clientes y nuestra comunidad.
Si bien ya hablé de las frutas ricas en fibra que ayudan a mantener el flujo de tu sistema, ahora es el momento de hablar sobre algunas verduras que pueden ayudarte a mejorar la digestión. Tanto las frutas como las verduras son conocidas por su contenido de fibra, pero hay algunas verduras clave que tienen un efecto "especial" sobre la digestión.
Dependiendo de tu sistema digestivo único, microbiota intestinal y tolerancia a la fibra, comer demasiada fibra puede hacer que te sientas muy lleno y posiblemente estreñido o con frecuentes viajes al baño. La clave para aumentar la fibra en tu dieta es tomarla con calma y de manera constante, darle a tu cuerpo suficiente tiempo y espacio para acostumbrarse al aumento de fibra.
Conoce algunas de las mejores verduras para la digestión que quizás desees considerar incorporar a tu dieta diaria para optimizar la salud digestiva.
CÓMO LOS VEGETALES APOYAN TU DIGESTIÓN
Todos hemos escuchado lo importante que es la fibra para nuestro sistema digestivo. La fibra actúa como una pequeña escoba que limpia los intestinos y el colon de bacterias y ayuda a mantener las cosas en movimiento a través de estos, lo cual es importante para prevenir el estreñimiento y también ayuda a que tu cuerpo te indique que estás lleno.
Dependiendo de lo que tu cuerpo necesite, la fibra puede ayudar a mejorar tus excreción, ya sea aliviando el estreñimiento o ayudando a absorber más agua que podría provocar diarrea.
En general, la fibra se encuentra mayoritariamente y con mayor abundancia en frutas, verduras y legumbres; si estás siguiendo una dieta de alimentos integrales, es más probable que obtengas mucha fibra.
Un descargo de responsabilidad aquí: si actualmente no estás consumiendo una dieta rica en fibra, ve poco a poco con la introducción de verduras y alimentos ricos en fibra porque, inicialmente, demasiada fibra cuando tu cuerpo no está acostumbrado también puede afectar la digestión. (Muchas veces, cuando las personas comienzan una dieta basada en plantas, experimentan hinchazón o gases porque han introducido muchos alimentos integrales y vegetales nuevos en su dieta. Incorpóralos poco a poco y tu cuerpo se adaptará).
1. Alcachofas
¡Solo una alcachofa mediana tiene casi siete gramos de fibra! También es increíblemente versátil y fácil de incluir en tu plan de comidas semanal. ¡Intenta agregarlo a una ensalada, agregarlo a un salteado, a una sopa o de tu forma favorita!
Las alcachofas tienen varias características especiales que hacen que estas verduras sean buenas para la digestión. De hecho, estos paquetes de hojas también proporcionan prebióticos, lo que permite que florezcan las bacterias buenas en tu intestino. Necesitas prebióticos y probióticos para ayudar a que tu intestino se mantenga saludable. Los estudios más recientes también continúan desentrañando el vínculo entre la salud intestinal y tantas afecciones, incluidas la ansiedad, la inflamación, la obesidad y la diabetes (1).
Los estudios muestran que las alcachofas en realidad pueden ayudar a controlar los síntomas del síndrome del intestino irritable, incluidos los dolores de estómago, la hinchazón y las visitas frecuentes al baño (2). También se ha demostrado que las alcachofas protegen el hígado, que es importante para la absorción de nutrientes y la digestión de grasas (3).
2. Vegetales de hojas verdes
Todas esas verduras de hoja verde que agregas a tus ensaladas no solo proporcionan montones de vitaminas, minerales, fitonutrientes y antioxidantes, sino que también contienen mucha fibra. Una taza de acelgas por ejemplo, tiene siete gramos de fibra, mientras que una taza de col rizada (Kale) cocida tiene unos cinco gramos.
Los verdes contienen un tipo de fibra conocida como fibra insoluble, y aunque eso suena a que estos vegetales sean difíciles de digerir, en realidad ayuda a que los intestinos empujen los desechos a través del tracto gastrointestinal y salgan del cuerpo. Bastante bien, ¿cierto? Piensa en la fibra insoluble como una fuente más sólida de fibra que ayuda a agregar volumen a las heces porque no se disuelve en agua. Mientras tanto, la fibra soluble se parece más a una escoba suave que barre tus intestinos: forma un gel suave cuando se combina con agua, como el pudín de semillas de chía.
Recuerda, las verduras también van bien en una ensalada, pero puedes intentar agregar un puñado a tu batido matutino, a un salteado, guisado, sopa o relleno en un sándwich.
3. Calabaza / Ayote
Independientemente del tipo de calabaza que elijas (bellota, nuez, amarilla o verde), encontrarás una cantidad decente de fibra. La calabaza bellota en realidad sirve alrededor de nueve gramos de fibra y el zucchini proporciona alrededor de un gramo en una sola taza.
Estos vegetales fáciles de digerir proporcionan fibra soluble e insoluble, pero es principalmente la fibra soluble la que se destaca aquí. Este tipo de fibra se disuelve en agua, lo que significa que si tiene heces blandas o diarrea, puede ayudar a mantenerla bajo control.
Entonces, la próxima vez que tengas calabaza en casa, intenta asarla, utilízala en un "bowl", haz puré (como puré de papas), agrégala a batidos (¡sí, en serio!), o mézclala en una sopa. Hay muchas formas de disfrutar esta verdura rica en fibra.
4. Brócoli
Además de contener cinco gramos de fibra en una taza de brócoli cocido, esta verdura también puede ayudar a tu digestión al proteger tu microbioma intestinal, que es la mezcla de bacterias saludables en tu intestino. En un experimento realizado en ratones, los investigadores encontraron que el brócoli activaba un receptor en el intestino que ayudaba a reducir la inflamación (4). Esto es especialmente beneficioso para personas con afecciones digestivas, como colitis.