Por qué necesitamos grasas saludables y cómo agregarlas a tu dieta
Descubre por qué es tan importante incluir grasas saludables en tus comidas y algunas fuentes de alimentos que puedes utilizar al preparar un plato.
Las grasas saludables juegan un papel vital en nuestra salud, pero hay mucha confusión en torno a ellas. Muchas personas creen que deben mantener una dieta baja en grasas y otras no están muy seguras de dónde encontrar grasas saludables o cuánto deben consumir.
POR QUÉ NECESITAS GRASAS SALUDABLES EN TU DIETA
Las grasas son importantes para la salud celular y hormonal y, a diferencia de los carbohidratos y las proteínas, las grasas también brindan a nuestros cuerpos una capa de protección, literalmente aislando nuestros órganos y ayudando a mantener una temperatura corporal normal.
Las grasas también nos ayudan a digerir importantes vitaminas liposolubles como las vitaminas A, D, E y K que mantienen nuestro cerebro, células, hormonas, tejidos, cabello, piel y uñas saludables.
La grasa proporciona el componente estructural de muchas membranas celulares que son esenciales para el desarrollo celular y llevan varios mensajes a través de nuestro cuerpo rápidamente a través de las hormonas.
También actúa como una fuente de energía de liberación más lenta para nuestro cuerpo. Piensa en la grasa como una reserva o nuestra fuente de energía a largo plazo que dura por más tiempo. Es lo que te ayuda a mantenerte satisfecho por más tiempo porque lleva más tiempo digerirlo.
Comer grasas en cada comida puede ayudar a las hormonas relacionadas con el hambre, por ejemplo, comer grasas Omega-3 puede ayudar a reducir los niveles de insulina en ayunas, y comer grasa libera CCK o colecistoquinina, que es una hormona de la saciedad producida en el intestino.
¿Alguna vez has preparado una ensalada con solo lechuga y aderezo bajo en grasa y unas horas después te estabas muriendo de hambre? ¿Pero cuando haces una ensalada con más ingredientes como proteínas, otras verduras y aderezo, te sientes mejor y más satisfecho?
Esto se debe a que esas ensaladas de entrada generalmente incluyen los cinco elementos de los cinco fundamentales (proteína, grasas saludables, el factor de sabor y carbohidratos sin almidón y con almidón), incluido un delicioso aderezo de aceite de oliva.
Estas son solo algunas de las razones por las que las grasas saludables son tan importantes para comer a diario.
DOS TIPOS DE GRASAS PARA COMPRENDER
Hay dos tipos de grasas que debes conocer: saturadas e insaturadas.
Insaturados (también conocidos como "grasas saludables")
Las grasas insaturadas se consideran "grasas saludables", incluidas las grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas.
Estos tipos de grasas se encuentran típicamente en aceites vegetales que son líquidos a temperatura ambiente, pescados grasos (salmón, trucha, bagre, robalo) nueces y semillas.
Grasas poliinsaturadas
Las grasas poliinsaturadas incluyen los Omega-3 que son los componentes básicos de las membranas celulares que mencioné anteriormente. Los Omega-3 también le dan energía a tu cuerpo, ayudan a mantener tus hormonas, la salud del cerebro y la salud inmunológica.
El salmón silvestre, el aceite de oliva, los aguacates, las nueces, las semillas de linaza, las semillas de chía y las semillas de maratón contienen ácidos grasos Omega-3.
Idealmente, es mejor obtener ácidos grasos omega-3 de fuentes de pescado que contengan formas de mejor conversión y más biodisponibles de DHA y EPA.
Los alimentos ricos en Omega-3 de origen vegetal como las semillas de linaza, de chía y de marañón deben convertirse en el cuerpo de ALA a DHA y EPA, esa conversión no produce niveles óptimos de Omega-3 en comparación con las fuentes de alimentos como el salmón, trucha y otros pescados.
Grasas monoinsaturadas
Las grasas monoinsaturadas se consideran grasas saludables que también son una buena fuente de vitamina E.
Las grasas monoinsaturadas incluyen aceitunas, aguacates, avellanas, almendras, nueces de Brasil, semillas de marañon, semillas de sésamo, semillas de calabaza y aceite de oliva.
Grasa saturada
Las grasas saturadas son típicamente las que se consideran "grasas no saludables" e incluyen grasas animales (carne, aves, lácteos) y aceites vegetales que son sólidos a temperatura ambiente como el aceite de coco y de palma.
Pero cada día cambian más investigaciones sobre el debate sobre las grasas saturadas y si, a largo plazo, tienen un impacto negativo en la salud cardiovascular.
Cada vez que menciono el aceite de coco como una grasa saludable, siempre tengo la reacción de "¡Pero Keren, eso es grasa saturada!" Sí, lo es. El aceite de coco tiene aproximadamente un 90% de grasa saturada. Entonces, ¿por qué utilizo y recomiendo personalmente este aceite para cocinar?
El tipo de ácidos grasos que componen el contenido de grasa saturada del aceite de coco son los triglicéridos de cadena media (MCT) y representan aproximadamente el 65% de su contenido de grasa.
A diferencia de los ácidos grasos de cadena larga (la mayoría de las grasas en nuestra dieta) que deben sufrir modificaciones antes de ser digeridos y absorbidos por nuestro cuerpo, los triglicéridos de cadena media se difunden pasivamente desde nuestro tracto gastrointestinal a nuestro sistema.
En otras palabras, a nuestros cuerpos les resulta muy fácil descomponer la grasa antes de que el cuerpo la absorba rápidamente y la utilice como energía.
¿Cuánta grasa saludable debo comer al día?
A estas alturas, estoy segura de que te estarás preguntando, está bien, sé por qué necesito grasas saludables y dónde conseguirlas, pero ¿Cuánto debo incluir en mi día?
Esta es una de las preguntas más populares que me hacen y esto es algo que cubro con mucho más detalle dentro de mi programa de membresía “Transforma tus hábitos, transforma tu vida”.
La cantidad exacta depende de tu estilo de vida, tus objetivos de salud y estado físico, tu digestión, nivel de actividad y genética. Pero una regla general es que una porción de grasas saludables es de aproximadamente 1 cucharada o una onza, que es aproximadamente la longitud de tu pulgar.
Si obtienes grasas saludables en cada comida y usas ese tamaño de porción como regla general para encontrar el tamaño de tu porción único al verificar tu hambre y saciedad, entonces ese es un gran lugar para comenzar. ¡También enseño más sobre cómo aprender el tamaño de las porciones en mi programa de Membresía!
Pon esto en práctica
Las grasas saludables forman parte de una dieta equilibrada. Si te sientes abrumado por la nutrición y deseas asegurarte de tener una dieta balanceada todos los días,