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Qué es el Burnout y cómo cuidar tu salud

La mayoría de nosotros experimentará algún nivel de agotamiento en nuestra vida, y nutrirse mental, emocional y físicamente es clave para prevenirlo.



¿Haz escuchado hablar del Burnout? En español se refiere al agotamiento, pero el término ‘Burnout’ se ha hecho muy popular aún incluso en países de habla hispana.


El agotamiento nos afecta a todos, desde empresarios y dueños de negocios hasta madres y estudiantes; el agotamiento no discrimina.

¿Qué es el Burnout?

El Burnout es definido por la Psiquiatría Mundial como “… un síndrome psicológico que surge como una respuesta prolongada a factores estresantes interpersonales crónicos en el trabajo. Las tres dimensiones clave de esta respuesta son un agotamiento abrumador, sentimientos de cinismo y desapego del trabajo, y una sensación de ineficacia y falta de realización. La importancia de este modelo tridimensional es que coloca claramente la experiencia de estrés individual dentro de un contexto social e involucra la concepción que la persona tiene de sí misma y de los demás". (1)

Desde mi experiencia personal, el agotamiento es un estado muy real, tangible y emocional que he experimentado. Es muy fácil dedicarse a algo que amas tanto y te apasiona profundamente, pero tiene que haber un límite y aprendí esta lección al principio de mi carrera y luego en el desarrollo de mi empresa. Durante mi tercer año de universidad, tuve un caso de agotamiento que incluía ansiedad, ataques de pánico, poco apetito y no sabía cómo describir cómo me sentía o llegar a la raíz del problema. Realmente estaba viviendo una vida muy acelerada, entre las responsabilidades de mi trabajo corporativo, la carrera, mantener un hogar y poco conocimiento en alimentación saludable y manejo del estrés; dejé que mi propia salud pasara a segundo plano mientras le entregaba toda mi energía a lo demás.

He sido abierta sobre esta experiencia porque es muy importante que quitemos el filtro de Instagram y las redes sociales y compartamos lo que realmente está sucediendo detrás de escena.

No solo estoy agradecida de haber tenido este momento desafiante, sino que estoy muy feliz de haber experimentado esto porque ahora puedo reconocer mis desencadenantes a través de la construcción de la conciencia mente-cuerpo de lo que necesito, cómo establecer límites sanos. Lo hago como una práctica diaria para mantenerme conectada a tierra, concentrada y sintiéndome bien.


Escribo este artículo para compartir contigo y arrojar luz sobre la importancia del bienestar mental, el bienestar emocional, el bienestar espiritual y el bienestar físico en este mundo de todo digitalizado y un poco desconectado, si este artículo te ayuda a ti o a uno de tus seres queridos, he hecho mi trabajo.


El agotamiento es malo para nuestra salud

El estrés no siempre es algo malo, en realidad lo necesitamos para determinadas situaciones. Sabemos que demasiado estrés en nuestras vidas es malo para nuestra salud, y si el agotamiento es el resultado del estrés crónico, entonces adivinaste correctamente que el agotamiento también es malo para nuestra salud. El estrés puede ser un factor desencadenante o agravante de muchas enfermedades y condiciones de salud (2).


El estrés crónico y la salud de nuestro cerebro


El estrés no solo nos hace sentir como si tuviéramos un caso grave de confusión mental, sino que es esta "niebla" de estrés la que disminuye el rendimiento cognitivo general de la toma de decisiones, la atención, el juicio y el aprendizaje (3).


Por supuesto, la salud de nuestro cerebro está directamente relacionada con la salud de nuestro sistema inmunológico. Nuestro cuerpo produce citocinas en el cerebro durante un tiempo de estrés psicológico, lo que induce una respuesta de fase aguda en nuestro cuerpo que ocurre naturalmente cuando contraemos una infección o una herida / corte / daño tisular, pero en el estrés crónico, tenemos niveles elevados de citocinas circulantes (uno de varios biomarcadores inflamatorios).

Nuestra mente y cuerpo son una máquina, cuando estamos en una situación de estrés (es decir, el cerebro piensa que estamos en peligro) la comunicación neuroinmune se pone en movimiento a medida que aumentan los marcadores inflamatorios (es decir, las citocinas producidas por estimulación del estrés). Las células inmunes le dicen al cuerpo que estamos en estrés, lo que hace que esta situación sea un ciclo repetitivo. El daño se produce cuando este ciclo se vuelve persistente, los niveles anormales de citocinas pueden dañar el parénquima (es decir, la masa funcional de un órgano o tejido) que puede cambiar físicamente la estructura de nuestro cerebro (4).


El estrés crónico y nuestro sistema inmunológico

El estrés se vuelve malo para nuestra salud cuando es crónico: nuestro cuerpo tiene un mecanismo de retroalimentación negativa que controla la respuesta al estrés y cuando estás en estrés crónico, esta respuesta no funciona. Se desarrolla una resistencia y los niveles de mediadores moleculares del estrés permanecen muy altos, lo que luego compromete nuestro sistema inmunológico y, a largo plazo, puede dañar órganos y tejidos (5).

La inflamación, que en la mayoría de los casos es un preludio de una enfermedad, también ocurre en personas que tienen estrés crónico. El eje neuroinmune (en pocas palabras, cómo nuestro sistema inmunológico se comunica con el sistema nervioso) se sobreestimula y se descompone, lo que puede causar desequilibrios inmunitarios, inflamación de bajo grado, desequilibrios hormonales y puede conducir a enfermedades como la aterosclerosis.

Hay muchas afecciones de salud conocidas que son el resultado del estrés y el estrés crónico, que incluyen inflamación, afecciones cardiovasculares, diabetes, cáncer, problemas autoinmunes, depresión y ansiedad (6). Consumir una dieta rica en alimentos que reducen la inflamación es clave, ¡pero también es fundamental controlar el estrés!


14 posibles signos de agotamiento

Debido a que el agotamiento es difícil de diagnosticar y no existen criterios de libro de texto para el diagnóstico, algunos estudios sugieren que puede haber un biomarcador utilizado en el diagnóstico, los marcadores de metilación del ADN podrían mostrar cómo los individuos responden de manera única al estrés y las diferencias psicopatológicas del agotamiento y otros trastornos mentales (7).

Nuevamente, estos signos y síntomas de agotamiento se verán diferentes para todos, pero ten en cuenta y mantente atento si tu o un ser querido está experimentando alguno de los siguientes:

  1. Pasar más tiempo solo de lo normal, evitando actividades en las que normalmente disfrutarías participar.

  2. Experimentar altibajos emocionales o inestabilidad emocional.

  3. Sentirte abrumado, miedo, ansiedad, dudas sobre uno mismo.

  4. Sentirte "solo" y como si lo estuvieras "haciendo todo".

  5. Trabajar más horas de lo normal mientras estás preocupado por el trabajo cuando no estás en el trabajo.

  6. No dedicar tiempo a ti mismo en la autorreflexión o en actividades que te hagan sentir bien y conectado contigo mismo.

  7. Sentirte muy cansado a pesar de dormir en tus horas normales: es difícil despertarse por las mañanas.

  8. Sentirte como si estuvieras estancado con el trabajo, en tu vida personal y la vida.

  9. Sentirte desapegado de tus creencias, valores fundamentales y objetivos.

  10. Irritarte más rápido de lo normal.

  11. Sentimientos psicosomáticos de problemas de salud: desequilibrios hormonales, problemas digestivos, resfriados y problemas difíciles de identificar o diagnosticar.

  12. Tener un sentimiento general de "falta", como si no estuvieras haciendo lo suficiente o fueras suficiente.

  13. Experimentar ataques de pánico, mareos o aumento de la frecuencia cardíaca.

  14. Sentir que no puedes pensar con claridad o tener niebla mental.


¿Cómo saber si tienes agotamiento?


Lo complicado del agotamiento es que es como una fuga lenta, no es como si te despertaras una mañana sintiéndote agotado, es más un aumento gradual de estos síntomas y signos, lo que hace que a algunas personas les resulte más difícil darse cuenta de que algo está pasando.


El primer paso y el más importante antes de sumergirte en la autorreflexión o tratar de diagnosticarte es hablar con alguien, desde un amigo hasta un terapeuta.


El agotamiento se ve diferente para todos según tu estilo de vida y las causas del agotamiento, pero echa un vistazo a algunas de estas preguntas para evaluar dónde podrías estar en el espectro del agotamiento. Algunas de estas preguntas fueron tomadas directamente de un estudio del Colegio de Médicos de Familia de Canadá en 2008 y las otras preguntas provienen de la experiencia personal y mi práctica de coaching de Salud y Bienestar.

  • ¿Programas y dedicas tiempo a ti mismo?

  • ¿Programas y pasas tiempo con tu familia?

  • ¿Comes alimentos saludables para nutrir tu cuerpo?

  • ¿Haces del sueño una prioridad?

  • ¿Te sientes emocionado y feliz por el trabajo y la vida?

  • ¿Tiendes a identificarte o reconocerte como un “adicto al trabajo” ‘Workaholic’?

  • ¿Dedicas tiempo a pasatiempos y actividades fuera del trabajo?

  • ¿Hablas habitualmente sobre tus desafíos, dificultades y sentimientos con un amigo, familiar o profesional?

  • ¿Tienes tiempo para hacer ejercicio y moverte semanalmente?

  • ¿Pasas tiempo en la autorreflexión?

  • ¿Tienes grandes expectativas en ti mismo o en los demás?

  • ¿Reaccionas emocionalmente ante los altibajos, es decir, feliz o triste rápidamente?

  • ¿Tienes antecedentes de depresión, ansiedad o agobiamiento?

  • ¿Tienes antecedentes o actualmente tienes desequilibrios hormonales?

  • ¿Piensas obsesivamente en el trabajo / la salud / un tema particular?


Nuevamente, este artículo no es una herramienta de diagnóstico para el agotamiento, ahí es donde entran en juego los psicólogos licenciados. Sin embargo, estas preguntas pueden comenzar a despertar algunas indicaciones para que explores tu situación y reflexiones.


¿Como empezar a sentirte mejor después del agotamiento?


Primero, respira profundamente e identifica que sí está bien, que no estás solo y que hay muchas cosas que puedes hacer en tu estilo de vida para sentirte mejor.

Ahora mismo, permite que este sea un momento en el que te pongas a ti mismo en primer lugar y te concentres en tomar decisiones saludables por ti mismo y en entrar en la rutina de practicar tu definición única de cuidado personal.

Esto puede ser tan simple como irse a la cama y despertarse a horas constantes para entrenarte a ti y a tu cuerpo en patrones de sueño regulares, preparar un par de recetas saludables que desees probar o si necesitas ayuda, pedirle a un amigo o ser querido cocinar contigo.

Aquí hay una lista de artículos, libros, recursos y alimentos que también pueden ayudarte si experimentas agotamiento. Estos recursos son cosas que personalmente utilicé y sigo utilizando hasta el día de hoy si siento que se acerca el agotamiento:

Libros:


El Poder del Ahora

Detox de juicio

El alquimista

Charla del corazón

Esencialismo

Opción B

Los 7 hábitos de las personas altamente efectivas

Los cuatro acuerdos

Atreverse grandemente

Cómo relajarse:


Encuentra algo que te guste hacer que sea creativamente estimulante: arte, clases de baile, seminarios de poesía, etc.

Salir. Respira aire fresco y haz una caminata por el bosque.

Enciende un poco de salvia, palo santo, velas o aceites esenciales para iniciar un poco de aromaterapia.

Báñate con aceites esenciales de buen olor que te hagan sentir bien.

Lee algunos libros inspiradores mencionados anteriormente.

Diario. Tómate el tiempo para escribir todo lo que sucede en tu cabeza en papel para aclarar tu mente.

Duerme al menos 8 horas por noche.


Vuelva a encontrar alegría en las actividades que te gustan al no colocar un resultado o una medida de logro, ¡simplemente hazlo porque te gusta!

Después de sentir que has superado la joroba del agotamiento, este es uno de los momentos más hermosos, no porque te sientas como un unicornio saltando al sol, sino porque ahora tienes la autoconciencia para identificar tu estado mental, emocional y físico, así como tú estado de salud para luego prevenir el agotamiento futuro.

Ahora puedes reflexionar y conocer tus signos únicos de agotamiento y cómo tu cuerpo se comunica conTigo sobre los signos de agotamiento antes de experimentarlos la próxima vez.


Un par de formas de ser más proactivo esta vez es establecer límites claros y concisos con el trabajo / lo que fue un detonante para causar tu agotamiento, aprender el poder de decir no, recuperar tu tiempo personal a solas los fines de semana o durante la semana.


Si es posible, reduce la cantidad de trabajo, participa en actividades creativas semanales que te hagan sentir bien y haz las cosas por el bien de la alegría sin adjuntar un resultado por logro con ellas.


Si necesitas ayuda, habla sobre ello.

Todos necesitamos ayuda: seré la primera en compartir con alegría, en voz alta y con orgullo que lo que me ayudó a superar mi caso de agotamiento fue hablar con un profesional, amigos, consultar con mi médico con regularidad y participar en otros modos de medicina funcional que me mantuvieron firme como la acupuntura, la meditación, ejercicio y los ejercicios de respiración profunda.


Me tomó trabajo y no creas — sigue siendo una práctica diaria para mi.

Recuerda siempre que no estás solo, incluso si te sientes como si lo estuvieras y que nada permanece constante; siempre estamos evolucionando y cambiando, eso también es cierto para los tiempos difíciles.



Referencias:


  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2278317/

  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5579396/

  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4911781/

  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5137920/

  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27998510

  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27998510

  7. https://www.psychologytoday.com/us/blog/the-athletes-way/201402/chronic-stress-can-damage-brain-structure-and-connectivity



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KEREN ALVARADO

Health & Wellness Coach

Fundadora de thejourneybyk.com y Awaken Latinoamérica, Keren es comunicadora y Coach de Salud y Bienestar certificada así como experta en Alimentación Emocional y Cambio de Hábitos. Keren enseña la simplicidad de la nutrición y el arte del estilo de vida saludable a través de recetas, artículos, eventos y programas de entrenamiento en línea y presencial.

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