Cómo hacer leches vegetales

Buscando una deliciosa alternativa a la leche de vaca? Lee esta guía de The Journey by K sobre cómo hacer leche de frutos secos y semillas.

Aprende a hacer leche vegetal, incluyendo leche de almendras, leche de semillas de hemp y otras leches de nueces. ¡Este artículo también comparte los beneficios para la salud de hacer tu propia leche vegetal y un par de recetas!

Marca esta guía para uso futuro y siéntete libre de compartirla con amigos y familiares que puedan estar interesados ​​en liberarse de los lácteos o que tengan una intolerancia conocida. Esta guía también es perfecta para aquellos de ustedes que pueden sospechar que su cuerpo no tolera bien los productos lácteos o simplemente buscan una alternativa deliciosa a la leche.

¿Qué es la leche vegetal?

La leche vegetal es simplemente "leche" no láctea hecha de agua filtrada, nueces o semillas de tu elección y posibles adiciones de sabor. Algunos ejemplos son: 1) leche de nuez como la leche de almendras, leche de semilla de marañón o macadamia, 2) leche de semillas como la leche de hemp, leche de semilla de calabaza y leche de lino 3) leche sin nueces y semillas como la leche de arveja.

Cualquiera que sea la variedad que elijas, la leche vegetal es una manera perfecta de disfrutar la versatilidad de la leche de vaca sin las proteínas lácteas y la lactosa. La mayoría de las personas están familiarizadas con la intolerancia a la lactosa, pero la caseína es una proteína que se encuentra en los productos lácteos y es también una causa común de inflamación y reacciones alérgicas a los productos lácteos (1).

La leche de nuez es generalmente más fácil para la digestión, tiene un gran sabor, es humana y ambientalmente sostenible, fácil de hacer, asequible, y - Mencioné que el sabor es excelente? Sí, bueno, ¡Son deliciosas!

¿Por qué la leche no láctea?

Bueno, los lácteos y yo no nos llevamos bien. A mi cuerpo no le gustan los productos lácteos y no me gusta a mí, hemos establecido que ahora, después de varios años de signos y síntomas desagradables, mi cuerpo no estaba tolerando los productos lácteos.

Hice de mi historia personal de nutrición y estilo de vida un caso de estudio mientras estaba estudiando y descubrí que los productos lácteos eran uno de los culpables que me impedían alcanzar una salud óptima (en retrospectiva, más adelante, también pensé que el gluten no era mi amigo). He estado felizmente libre de lácteos por cerca de 7 años y nunca he regresado debido a los beneficios de salud positivos y la ausencia completa de los síntomas que solía experimentar.

Otra razón por la que no soy una fanática de los productos lácteos es la producción y la cría en gran escala de vacas lecheras y la forma en que son tratadas. Desafortunadamente, la naturaleza más común de la producción de vacas lecheras es que a las vacas a menudo se les da un montón de antibióticos para prevenir enfermedades debido a sus ambientes de vida descuidados.

¿Deberías evitar los lácteos?

No todos necesitan mantenerse alejados de los productos lácteos: algunos lo digieren bien y su cuerpo se siente bien con su dieta. Otros pueden tener una sensibilidad, que es común y cada vez es más frecuente en la población.

Posibles síntomas o signos de intolerancia, sensibilidad o alergia a los productos lácteos: estreñimiento, gases, distensión abdominal, diarrea, calambres abdominales, dolores de cabeza o migrañas, acné en la cara / espalda / pecho, infecciones sinusales, alergias severas o congestión nasal, dolores de oído (especialmente en niños pequeños), cólicos (en bebés), secreción nasal, picazón en los ojos, urticaria, pueden empeorar los síntomas del SII o enfermedad celíaca, acidez estomacal y artritis / inflamación de las articulaciones (2). Estos síntomas no necesariamente surgen inmediatamente al consumir productos lácteos, sino que son síntomas del consumo general de productos lácteos.

Si tiene alguno o la mayoría de estos signos y síntomas te recomiendo hacer una consulta con tu médico de confianza o conmigo. Ten en cuenta que muchos médicos carecen de experiencia en nutrición, especialmente en el campo de las alergias alimentarias, ya que este no es un trabajo de campo obligatorio en su carrera académica. Desde la experiencia personal y el entrenamiento de mis clientes, no solo puede prosperar con una dieta sin lácteos, ¡sino también disfrutarla!

Descargo de responsabilidad:solo porque estoy enumerando los signos y síntomas de una intolerancia a los productos lácteos no significa que si experimenta uno o todos estos síntomas, tienes una alergia a los productos lácteos. Puede ser causada por muchas otras posibles razones, por lo que sugiero que consultes con tu médico para descartar cualquier otra sospecha de alergias o problemas relacionados con la inflamación.

Productos lácteos y la hinchazón

A menudo escucho revistas que dan a sus lectores listas de alimentos para abdominales planos. Sin embargo, no mencionan limitar o evitar los productos lácteos. Algunas de estas listas realmente recomiendan productos lácteos para disminuir la hinchazón, pero esto simplemente no es efectivo para aquellos que tienen intolerancias, alergias o incluso pequeñas sensibilidades.

La leche vegetal puede ser una opción fácil de digerir que contiene ácidos grasos omega-3 que se encuentran naturalmente en las nueces y semillas y que también ayudan a reducir la inflamación.

Leche vegetal casera

Como mencioné, la fabricación de tu propia leche vegetal es tan simple y asequible que ya no tendrás que comprarla en el supermercado. El precio de la leche no láctea es en realidad uno de los desafíos más comunes que escucho de mis clientes, es decir, "la leche de almendras es cara, no puedo comprar eso ...". Sin embargo, la leche vegetal puede ser extremadamente asequible si compras nueces o semillas a granel y las haces en casa en una licuadora.

Además, la leche de plantas casera es una mejor opción ya que algunos de los ingredientes utilizados en las marcas populares de leche de almendras populares contienen ingredientes cuestionables, principalmente carragenina.

La carragenina es un aditivo alimentario muy común hecho de algas rojas, se usa a menudo en marcas de alimentos orgánicos / naturales, ya que es un aditivo alimenticio "natural" que se usa para emulsionar o espesar. Joanne Tobacman, MD, ha sido un médico-científico predominante en la forma de eliminar la carragenina de nuestros sistemas alimentarios debido a que los estudios han demuestrado que la carragenina puede aumentar el riesgo de úlceras estomacales, intolerancia a la glucosa y la promoción del cáncer (3, 4, 5 , 6). Echa un vistazo a este gran recurso sobre cómo evitar la carragenina en tus alimentos (7).

El mito del calcio de la leche

“Dónde obtendré mi calcio y vitamina D si no bebo leche?” Esta es una pregunta de rutina que recibo de tantos clientes... No es su culpa en absoluto, es el buen trabajo de mercadotecnia del Dairy Council y las tradiciones de profundizar en nuestras cabezas que la leche es la única fuente de calcio y vitamina D en nuestras dietas.

Bueno, amigos, esto está mal. El calcio se presenta ampliamente en muchos alimentos de origen vegetal. Por ejemplo, Sabías que 100 gramos de germinados de brócoli contienen aproximadamente 100 mg de calcio? Aún más alto en calcio es la semilla de sésamo (ajonjolí), 1 taza de semillas de sésamo equivale a aproximadamente 1400 mg de calcio y 100 gramos de almendras tienen aproximadamente 380 mg de calcio.

En lo que respecta a la vitamina D, la exposición a la luz solar en el exterior todos los días durante unos 20-30 minutos (según el tono de tu piel) durante las horas de mayor sol, te proporcionará cantidades adecuadas de vitamina D. Los suplementos de vitamina D también son una alternativa para aquellos que deben limitar su exposición al sol o quienes no reciben suficiente luz solar durante los meses más fríos o las estaciones nubladas.

Diferentes tipos de leches vegetales:

  • Leche de almendras

  • Leche de semilla de marañón

  • Leche de semilla de calabaza

  • Leche de lino

  • Leche de avellana

  • Leche de hemp

¡Cualquier otra nuez / semilla que te gustaría probar!

Ahora que has preparado tu propia leche de nuez (¡Felicidades!), puedes guardar y reutilizar esa pulpa rica en proteínas y hacer tu propia harina de nuez para todas tus necesidades de horneado sin gluten.

¿Qué hacer con los sobrantes de la leche de nueces y semillas?

Después de que hayas hecho tu propia leche vegetal y exprimido la pulpa para asegurarte de que no haya más líquido, puedes deshidratar la pulpa y hacer tu propia harina.

Aquí está cómo hacer harina de nuez o semilla:

1. En una bandeja del deshidratador (si estás usando un deshidratador) o en una bandeja de galletas (si está usando un horno), extiende la pulpa de la nuez / semilla de manera plana.

2. Coloca en un deshidratador a 115 F / 46-50 C durante 4 horas o en un horno convencional a 200 F / 93-100 C durante 2 horas o hasta que la mezcla se haya secado por completo.

3. Prueba si hay humedad pellizcando la harina, si la harina deja humedad en las puntas de tus dedos o crea una bola al pellizcar, todavía necesita deshidratarse más.

4. Almacénalo en un frasco de vidrio, un recipiente sin BPA u otro recipiente hermético en el refrigerador para lograr una frescura óptima.

5. Úsalo en la cocción sin gluten y en cualquier receta aquí en The Journey by K que use harina de almendra, etc.

Tienes una historia que te gustaría compartir sobre los productos lácteos y tu estilo de vida? Prueba esta receta y cuéntanos. Compártela en Instagram o envía tu foto a continuación para compartir cómo haces que la leche vegetal funcione en tu estilo de vida.

REFERENCIAS:

(1) Intolerancia a la leche, beta-caseína y lactosa: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4586534/

(2) Efectos en la salud por el consumo de los productos lácteos: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4703621/

(3) Estudios sobre la carragenina: https://www.cornucopia.org/DrTobacmanComment_toNOSB.pdf

(4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1242073/pdf/ehp0109-000983.pdf

(5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22011715

(6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1242073/

(7) https://www.cornucopia.org/shopping-guide-to-avoiding-organic-foods-with-carrageenan/

LECHE DE ALMENDRA

Porciones: 4

INGREDIENTES

1 taza de almendras crudas (o una nuez o semilla de tu elección listada en el post)

4 tazas de agua filtrada

pizca de sal marina (opcional)

stevia para endulzar (opcional)

PREPARACIÓN

  1. Remoja las almendras durante al menos 6 horas en agua – idealmente 12 horas, enjuaga.

  2. Simplemente mezcla todos los ingredientes en una licuadora de alta velocidad hasta que se hayan despedazado todas las nueces / semillas. El color de esta mezcla debe ser una variación del blanco (dependiendo de la nuez / semilla utilizada).

  3. Usando una bolsa de tela o colador, vierte la mezcla y filtra. La pulpa o los sólidos de las nueces / semillas quedarán atrapados en la tela / colador creando un filtro natural.

  4. Espera hasta que todo el líquido se haya depositado en el tazón.

  5. Aprieta la pulpa hasta que no vierta más líquido. El líquido que queda en el tazón después de apretar la pulpa, será la leche.

  6. Almacena en un frasco de vidrio hermético, Mason Jar, jarra, etc., por hasta 4 días.

  7. Usa en lugar de leches lácteas.

¡Disfruta!

KEREN ALVARADO

Health & Wellness Coach

Fundadora de thejourneybyk.com y Awaken Latinoamérica, Keren es comunicadora y Coach de Salud y Bienestar certificada así como experta en Alimentación Emocional y Cambio de Hábitos. Keren enseña la simplicidad de la nutrición y el arte del estilo de vida saludable a través de recetas, artículos, eventos y programas de entrenamiento en línea y presencial.

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