El Plato Mágico: una forma sencilla de comer bien todos los días
¿Alguna vez te has sentido tan abrumado con toda la información que te dice cómo comer bien?
Son tantas las preguntas que nos hacemos al preparar o planificar las comidas:
¿Tengo suficiente proteína? ¿Estoy obteniendo todos mis nutrientes? ¿Esto me mantendrá llena? ¿Va a tener buen sabor y será satisfactorio?
Aquí en TJbyK, hemos simplificado el comer bien y creado una plantilla simple, a la que llamamos el Plato Mágico, que puedes seguir en cada comida.
Sin contar macros. No es necesario eliminar alimentos de tu dieta y nada de modas extravagantes.
En este blog, aprenderás por qué debes usar nuestra plantilla de Plato Mágico que incluye los cinco elementos fundamentales de la nutrición al preparar tus comidas y cómo puedes ser más consistente con tus hábitos alimenticios saludables.
POR QUÉ EL PLATO MÁGICO ES PARA LA VIDA DIARIA
Estoy muy emocionada de compartir contigo el sencillo sistema de verificación que he estado usando durante casi cinco años con mis clientes, porque te ayudará a sentirte mucho más seguro y a gusto cuando vayas a preparar una comida, sabiendo que siempre tendrás un plato bien equilibrado.
El Plato Mágico es parte de mi programa para crear hábitos saludables 4-Life Framework.
Antes de sumergirnos en cada macronutriente y actualizarte sobre los conceptos básicos de la nutrición, es muy importante reconocer que la comida juega más funciones en tu vida que la nutrición física. Ahí es donde realmente entra en juego nuestro Factor Sabor.
La comida también debe ser una fuente de disfrute, placer, satisfacción y sabor delicioso. El Factor Sabor realmente celebra que no solo nos estamos enfocando en equilibrar los macronutrientes, sino que también nos estamos enfocando en el sabor.
Antes de pasar a lo que constituye exactamente el Plato Mágico y cómo puedes comenzar a usarlo en tu vida diaria, es importante que comprendas por qué adoptamos este enfoque de nutrición aquí en The Journey by K.
Comidas bien equilibradas
Por supuesto, cuando hablamos de nutrición y cuidado de tu bienestar, queremos asegurarnos de que te estés nutriendo. Al mismo tiempo, no queremos que nadie sienta que comer sano es difícil, lleva mucho tiempo o le quita la alegría de la vida.
Es por eso que usamos una plantilla realmente simple: el Plato Mágico, para que te resulte más fácil mirar tu plato y saber que tienes una comida bien balanceada, sin necesidad de seguir reglas estrictas ni contar nada.
Esta plantilla garantiza que todas y cada una de las comidas estén repletas de todas las vitaminas, minerales y nutrientes que tu cuerpo necesita para que puedas sentirte saciado, con energía y bien nutrido para que puedas afrontar tu día y saber que se te has preocupado por tu salud.
Esta plantilla está formada por una variedad de nutrientes a los que puedes hacer referencia cada vez que estés creando o preparando una comida.
Está compuesto por cinco elementos:
Proteínas (animales o vegetales)
Grasas saludables
Carbohidratos almidonados
Carbohidratos no almidonados
Factor sabor
El Plato Mágico incluye los tres macronutrientes principales. Estos incluyen los carbohidratos divididos en dos sub categorías según su función, así como el factor sabor.
Sin conteo ni seguimiento
Todos hemos estado en una de esas dietas o planes en los que tienes que contar y hacer un seguimiento de todo lo que comes. Si bien eso podría funcionar para algunas personas para una solución a corto plazo, no es realista mantenerlo los 365 días del año durante toda tu vida.
La mayoría de las veces, no comemos en situaciones en las que es posible rastrear cada ingrediente, usar tazas medidoras para servir una porción o saber qué hay en el plato. Salimos a comer, comemos en casa de nuestros amigos o de nuestra familia... ¡Así es la vida real!
Es por eso que el conteo y el seguimiento no funcionan para nuestra vida diaria porque se vuelve engorroso o incluso imposible de seguir. Y cuando no puedes contar y rastrear algo, no tienes las habilidades que necesitas para navegar por tus opciones de alimentos.
Esta es la razón por la que tantas personas se atascan en el ciclo de iniciar - parar que les impide mantener hábitos alimenticios saludables en su vida cotidiana.
En lugar de contar o rastrear cualquier cosa, hacemos una verificación visual para asegurarnos de que los cinco elementos estén en el plato y aprendemos los tamaños de las porciones que funcionan mejor para cada nutriente y nuestros niveles personales de hambre.
Libertad para disfrutar de todos los alimentos, sin alimentos etiquetados como "prohibidos"
Tan pronto como etiquetas un alimento como "prohibido" o "malo", te vuelves hipersensible y te concentras en esa elección de alimentos.
Cuando te encuentras cara a cara con estos alimentos, entonces puedes experimentar una mentalidad de carencia que hace que desees excederte con ese alimento porque no sabes cuándo podrás volver a comerlo ya que lo has etiquetado como alimento "fuera de los límites" o "no permitido", en lugar de poder disfrutar de una porción y estar completamente satisfecho.
Con el Plato Mágico, el enfoque está en agregar una amplia variedad de alimentos a tu día y asegurarte de que estás comiendo de manera equilibrada, en lugar de eliminar los alimentos (con la excepción de si algo debe eliminarse debido a una intolerancia, alergia o afecciones médicas).
Con simplicidad viene consistencia
Una cosa que sabemos que es verdad es que las cosas que nos resultan fáciles son más fáciles de mantener. Es lo que hacemos de manera constante, no lo que hacemos de vez en cuando, lo que realmente puede afectar cómo nos sentimos, nuestra salud y, en última instancia, nuestras vidas. Es por eso que nos gusta decir que ¡la salud es una práctica diaria!
¡Así que nos gusta simplificar las cosas!
La plantilla del Plato Mágico te facilita mirar tu plato y hacer una verificación visual para ver que tienes todo lo que necesitas. También es la manera perfecta de preparar comidas fáciles en 15 minutos, perfecta para almuerzos y cenas cada día de la semana, de modo que puedas ser consistente con comer de esta manera.
Se puede usar en cualquier momento para cualquier tipo de comida: un bowl nutritivo, una sopa, una ensalada, un batido o un tazón de yogur, lo que sea y funciona. Además, también se puede modificar ligeramente para adaptarse a las necesidades personales de cualquier individuo.
Entonces, ahora que sabes cómo esta forma de comer puede ayudarte a ti y a tus hábitos alimenticios saludables, analicemos exactamente como utilizar el Plato Mágico para que puedas usarlo en tu próxima comida.
CÓMO COMER BIEN CON FACILIDAD CON EL PLATO MÁGICO
En primer lugar, queremos utilizar alimentos integrales con la mayor frecuencia posible.
¿Qué entendemos exactamente por alimentos integrales?
Las cosas reales, los componentes de los alimentos que están lo más cerca posible de su estado natural; cereales integrales, frijoles, legumbres, frutas, verduras, grasas saludables y proteínas, por ejemplo.
Recuerda, esto es solo una guía. ¡La interpretación de cada individuo de los cinco componentes se verá un poco diferente!
Ya sea que disfrutes de las proteínas de origen animal u optes por una dieta de estilo vegetariano o vegano, los cinco componentes del Plato Mágico seguirán funcionando para ti.
Ahora que conocemos los conceptos básicos, comencemos a hablar de los detalles.
Proteína
La proteína es el primer componente de nuestra plantilla de comida nutritiva que utiliza los cinco elementos fundamentales de la nutrición.
Es un macronutriente importante en cada una de nuestras comidas por varias razones. Desde ayudarte a sentirte lleno después de las comidas, a la síntesis de músculos y tejidos, así como salud inmunológica y varias funciones adicionales, es seguro decir que la proteína es vital.
La proteína también constituye cada célula de nuestro cuerpo, incluidas las células que forman la piel, el cabello, las uñas, el tono muscular, el tracto digestivo y mucho más. Dado que las proteínas están involucradas en todas las células de nuestro cuerpo, es importante comer lo suficiente pero también comer de la mejor calidad cuando sea posible.
Las investigaciones sobre nutrición muestran que consumir proteínas en cada comida, especialmente en el desayuno, puede reducir la hormona del hambre grelina y promover la saciedad. Dependiendo de tus preferencias particulares, tus opciones de proteínas pueden incluir proteína de origen vegetal, proteína de origen animal o ambas.
Algunos ejemplos incluyen frijoles, legumbres, tempeh, tofu, seitán, quinoa, nueces, semillas, mantequilla de nueces, carne de res magra alimentada con pasto, huevos, mariscos, aves de corral y más.
Cuando compres proteínas de origen animal, busca opciones etiquetadas como: orgánico, 100% alimentado con pasto, captura salvaje, sustentable y criado humanamente para asegurarte una buena elección.
Si estás comprando en el mostrador de la carnicería, pregúntales sobre el abastecimiento y comparte los detalles de lo que estás buscando para obtener la mejor calidad.
Grasas
A continuación, tenemos grasas, en su mayor parte, aquí nos referimos a las grasas insaturadas. Por supuesto, hay algunas excepciones a esta afirmación general.
Las grasas insaturadas consisten principalmente en fuentes de grasas de origen vegetal y de mariscos. Piensa en aceite de oliva extra virgen, aceitunas, aceite de aguacate, aguacates, nueces, semillas, mantequilla de nueces, salmón, atún, mackerel y sardinas. También recomendamos coco y aceite de coco, que técnicamente es una grasa saturada pero una excepción a la regla, y puedes leer más sobre este aquí.
En una comida, la grasa es esencial para la saciedad (o plenitud). Sí, la proteína también juega un papel en esto, pero la grasa ciertamente juega el papel principal.
Se ha demostrado que las grasas omega-3, que se encuentran en los pescados grasos y en algunas fuentes vegetales, mejoran la salud cardiovascular y apoyan la salud del cerebro.
También es clave para una adecuada absorción de nutrientes. Ciertas vitaminas (A, D, E y K) son todas solubles en grasa, lo que significa que necesitan una fuente de grasa para que se absorban adecuadamente. Estas son las vitaminas que mantienen saludables nuestro cerebro, células, hormonas, tejidos, cabello, piel y uñas.
La ingesta adecuada de grasas es incluso importante para el aislamiento de órganos, así como para la salud celular y hormonal.
Esas son solo algunas de las razones por las que las grasas saludables son tan importantes para comer a diario.
Carbohidratos almidonados
Los carbohidratos almidonados son exactamente lo que imaginas cuando piensa en carbohidratos. Esta es la categoría de carbohidratos que te proporciona energía, por lo que es tan importante incluirlos en todas y cada una de las comidas.
Los carbohidratos con almidón son la principal fuente de energía del cuerpo. Nuestros cerebros, tejido muscular y células utilizan todos los carbohidratos para obtener energía, solo que en diferentes cantidades y proporciones.
Para esta categoría de carbohidratos, piensa en cosas como papas, quinoa, arroz, pan, guisantes, pasta, frijoles, maíz y frutas. Todos estos alimentos tienen grandes cantidades de vitaminas, minerales, energía y fibra, lo cual es importante para nuestra energía, la salud intestinal, la salud del corazón, la salud hormonal y el hambre.
Asegúrate de que haya fibra soluble
Uno de nuestros alimentos integrales fundamentales que recomendamos disfrutar en la mayoría de las comidas son los frijoles. Los frijoles y las legumbres son una fuente fantástica de carbohidratos de alimentos integrales, fibra soluble, minerales y un poco de proteína. Además, los frijoles son increíblemente versátiles, deliciosos, accesibles y asequibles.
Si no eres fanático de los frijoles, prueba otras formas solubles de fibra como verduras, semillas de chía, camotes, brócoli, peras, higos, zanahorias, semillas de lino (linaza), avena o cebada que se encuentran en el elemento de carbohidratos almidonados.
La fibra soluble alimenta las bacterias beneficiosas en el intestino que apoyan la digestión saludable y la microbiota intestinal y pueden reducir los niveles hormonales estimulantes del hambre producidas por el sistema nervioso que pueden aumentar debido al estrés en nuestras vidas o durante el ayuno, la restricción de alimentos y la dieta yo-yo.
En aras de la simplicidad y la organización, no solo se incluyen en este grupo los carbohidratos que contienen almidón, como los cereales, los camotes, los frijoles, etc., sino que también incluimos las frutas y los lácteos, ya que contienen mayores cantidades de carbohidratos y azúcar que los carbohidratos sin almidón.
Carbohidratos sin almidón
Los carbohidratos sin almidón, por otro lado, no necesariamente proporcionan una cantidad sustancial de energía. Estos carbohidratos son más conocidos por su fibra, prebióticos, vitaminas y minerales.
Cuando escuches carbohidratos sin almidón, ¡piensa en verduras y vegetales! Estas son tus verduras de hoja verde como la rúcula, la kale y la lechuga romana, así como coles de Bruselas, el bok choy, los tomates, los pepinos y muchos más.
La fibra es tan importante para cualquier dieta, ya que equilibra los niveles de colesterol en la sangre, regula los movimientos intestinales, regula los niveles de azúcar en la sangre, los niveles de saciedad, reduce el riesgo de ciertos tipos de cáncer, reduce el riesgo de diabetes y ayuda en la digestión en general.
Estas plantas deben constituir la mayor parte de tu plato, ¡cuanto más, mejor! Su contenido de fibra y agua ayuda a mantenerte lleno y proporciona a tu cuerpo los nutrientes que necesitas para mantener una digestión saludable.
Factor sabor
Por último, pero no menos importante, tenemos el factor sabor. ¡Esta es la parte divertida!
Tu factor de sabor puede ser una salsa o mostaza, hierbas, especias o condimentos, lo que sea que te guste cocinar o preparar para realzar el sabor e incluso los nutrientes.
Sí, las hierbas y las especias hacen que la comida sepa muy bien, pero también están repletas de antioxidantes que te ayudan a brillar de adentro hacia afuera.
TAMAÑOS DE LAS PORCIONES
Entonces, ahora sabemos lo que estamos incluyendo en nuestra plantilla del Plato Mágico, pero ¿qué cantidad de cada nutriente se supone que debemos usar?
En realidad, el tamaño de las porciones varía de una persona a otra. Dicho esto, tenemos un lugar para comenzar.
Comienza concentrándote en agregar una porción de cada uno de los cinco componentes a cada una de tus comidas. En términos generales, tu plato debe parecerse al siguiente gráfico:
Pero nuevamente, el tamaño de la porción cambiará dependiendo no solo de tus necesidades particulares, sino también de tus objetivos nutricionales.
Desde un punto de vista consciente, puedes comenzar con estas pautas generales, luego aumentar o disminuir ligeramente según tus señales individuales de hambre y saciedad. Si no estás seguro de cómo sintonizar tu cuerpo único y tus necesidades para encontrar el tamaño de tu porción, ¡Únete a nuestro programa para aprender a más profundidad!
PONIENDO EN PRÁCTICA LA PLANTILLA DEL PLATO MÁGICO UTILIZANDO LOS CINCO ELEMENTOS FUNDAMENTALES DE LA NUTRICIÓN
¡Empecemos!
Ahora, primero, si aún no tienes mi Cómo crear hábitos de alimentación saludable de forma fácil y divertida, asegúrate de descargarla ahora para conocer los pasos y prácticas para facilitar el mantenimiento de este hábito alimentario saludable.
Luego, puedes echar un vistazo a algunas de nuestras recetas favoritas que te ayudarán a familiarizarte con el Plato Mágico y probar una la próxima vez que vayas a preparar comidas.
Desayunos
Almuerzos y/o Cenas
PON EN PRÁCTICA LA PLANTILLA DEL PLATO MÁGICO PARA COMER BIEN TODOS LOS DÍAS
Ahora que sabes qué es el sistema del Plato Mágico, es hora de ponerlo en práctica. Idealmente, comemos los cinco componentes en cada comida, pero somos humanos y, especialmente cuando estás empezando a aprender este sistema, no es realista hacerlo de la noche a la mañana. Entonces, en cambio, ¿cuál es una comida del día con la que sientes que tienes más problemas? ¡Intenta hacerla un Plato Mágico y mira cómo va!
Además, ten en cuenta que, dependiendo de tus objetivos nutricionales particulares, condiciones de salud, historial médico, alergias o intolerancias, es posible que sea necesario ajustar esta guía para que se adapte mejor a tus necesidades individuales. Los miembros de nuestro programa 4-Life Framweork pueden agregar coaching 1:1 conmigo y con nuestra nutricionista para recibir recomendaciones personalizadas para estas situaciones.
